全球癌症领域的两大权威机构——世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR），曾提出10大防癌建议，涉及饮食、营养及运动等方面。
但是，这种健康的生活方式并不是一下子就可以做到，尤其是要改变一个人长久的生活习惯，的确需要时间。为此，美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》（Healthy 10 Challenge）的计划，旨在帮助人们建立健康的生活方式，更好地预防癌症。
在本周，建议至少有5顿饭有植物性食物，比如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等，他们富含膳食纤维、维生素和其他被称为植物化学物质的天然物质，有助于人们保持健康。
而动物性食物，如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品，尽量少吃。这是一种有趣而简单的方法，可以了解自己每天所吃的食物，并添加更多植物性食物以预防癌症。
本周，增加5-10分钟的运动时间或多走500-1000步。如果你每天慢走2000步，挑战一周多走500-1000步，在周末实现慢走2500-3000步。在整个挑战过程中，每周继续增加500-1000步，实现每天10000-12000步的目标。
需要注意的是，癌症生存者在运动前，应咨询医务人员意见，避免运动不当带来的伤害。水果和蔬菜含有维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质，可以通过多种机制促进健康、抵御癌症，如刺激免疫系统、减少导致癌症生长的炎症、防止DNA损伤，帮助修复DNA、减缓癌细胞生长速度、以及帮助调节激素分泌等。
本周，实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间；或500-1000步的快走、慢跑或快跑。如果你每天慢走8000步，尝试每天增加100-150步的快走、慢跑或快跑，到周末时实现每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。本周，尝试每天吃3份或更多全谷物。美国癌症研究所发现，强有力的证据证明，每天吃全谷物可以降低患癌风险。全谷物含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质，可以让人更快地产生饱腹感，同时促进消化。用全谷物食品代替精制谷物食品，如白面包、米饭和即食早餐谷物等，换成含至少5g膳食纤维的高纤维全谷物麦片，用100%全麦面包代替白面包。尝试每天用5-10分钟或500-1000步的运动，来代替坐着的时间。在看电脑、阅读或工作的时候，每30-60分钟进行1~5或10分钟的小活动；在阅读电子邮件或打电话的时候，尝试站起来，活动身体；在等人或接人的时候，试着四处走走等。红肉等加工肉经过熏制、腌制，或添加了防腐剂，如火腿、培根、腊肠、香肠和热狗等。美国癌症研究所发现，强有力的证据表明，多吃红肉与结直肠癌风险升高相关。建议每周食用红肉的量不要超过340g-510g。本周，实现增加30分钟运动或4000步，同时在本周至少进行3天体育锻炼，时长为30分钟。
如在社区活动中心或健身房参加游泳、网球或普拉提课程；在家里随着充满活力的音乐跳舞；在公园跑步；骑自行车等。本周，建议不要喝含糖与含酒精的饮料，可以暂时用水、茶、无糖的咖啡或牛奶代替。经常饮用含糖饮料会导致体内脂肪过多，让人发胖，从而增加罹患多种类型癌症、心血管疾病和糖尿病风险。而含酒精饮料不仅热量高，酒精本身也会增加癌症风险。选择低脂乳制品；不加糖的植物性饮料，如豆奶、杏仁奶和米奶。无糖咖啡或茶，替代水果饮料、运动饮料、能量饮料、苏打水、甜咖啡或茶萃取饮料。在第10周，关注家庭、工作和社交环境的改善，影响身边人，使饮食更健康、运动更规律，一起坚持健康的生活方式。可有意地把植物性等健康食物放在显眼的位置，如冰箱、橱柜、餐桌上等，以便提醒自己做出更为健康的选择，杜绝垃圾食品出现。需要指出的是，超过40%的新发癌症和癌症死亡，与可控的危险因素有关，包括吸烟、超重或肥胖、饮酒、缺乏运动、饮食不健康等。所以，让我们从现在就开始行动，培养并坚持健康的生活方式，以降低癌症风险，延长寿命。特别提醒：本文仅作科普参考，不具备任何治疗方向的建议指导，如有需要请咨询专业医生。[1] How Cancer Survivors Can Benefit from Healthy10 Challenge. Retrieved Jun 18 ,2021,from https://www.aicr.org/resources/blog/how-cancer-survivors-can-benefit-from-healthy10-challenge/ [2] Healthy10 Challenge. Retrieved Jun 18 ,2021,from https://healthy10challenge.org/[3] How to Prevent Cancer:10 Recommendationse. Retrieved Jun 18 ,2021,from https://www.aicr.org/cancer-prevention/
